Osteoporose: como o Pilates ajuda a fortalecer ossos, melhorar postura e prevenir fraturas

A osteoporose é uma condição silenciosa que afeta milhões de pessoas. É mais comum em mulheres após a menopausa, devido à queda acentuada dos hormônios, mas também pode ocorrer em homens, geralmente de forma mais progressiva, em decorrência da diminuição hormonal e da perda de massa muscular. Caracteriza-se pela perda gradual da densidade mineral óssea (DMO), que deixa os ossos mais frágeis e vulneráveis a fraturas.

No Brasil, o estudo BRAZOS, que avaliou mais de 2.400 pessoas acima de 40 anos, revelou números expressivos: 15,1% das mulheres e 12,8% dos homens já apresentaram fraturas por fragilidade. Esses dados reforçam a importância da prevenção e do cuidado contínuo em ambos os sexos.

A boa notícia é que o fortalecimento muscular desempenha um papel essencial nesse processo. Quando os músculos são ativados, eles exercem tração sobre os ossos, estimulando a formação de tecido ósseo novo pelos osteoblastos e ajudando a preservar a densidade óssea. Estudos mostram que pessoas com maior força muscular, especialmente no tronco e nos membros inferiores, tendem a apresentar melhores índices de densidade óssea, tanto em homens quanto em mulheres. Nesse contexto, os exercícios de força são fundamentais — e o Pilates surge como uma forma segura e adaptável de realizá-los, unindo consciência corporal, postura correta e progressão individualizada.

Por outro lado, alguns cuidados são indispensáveis. Movimentos que envolvem flexão repetida da coluna, como enrolar o tronco ou alongar-se intensamente para frente, podem aumentar o risco de fraturas por compressão em pessoas com osteoporose ou osteopenia. Pesquisas com mulheres pós-menopausa mostraram que grupos que realizavam flexões intensas tiveram maior incidência de fraturas em comparação com aqueles que praticavam exercícios de extensão da coluna. Por isso, a supervisão de um profissional habilitado é essencial para adaptar amplitude, carga e postura de acordo com cada aluno.

Os exercícios de extensão de coluna, por sua vez, são aliados valiosos. Eles fortalecem os músculos extensores do tronco, ajudam a preservar a postura ereta e mantêm a mobilidade da coluna, que tende a se reduzir com o avanço da idade. Além de prevenir ou reduzir dores e hipercifoses, esses movimentos contribuem para equilíbrio e bem-estar. No Pilates, podem ser praticados de forma segura, tanto no solo quanto em aparelhos, sempre respeitando os limites individuais.

Outra estratégia importante é incluir exercícios em pé e contra a gravidade, que fortalecem membros inferiores, estimulam a formação óssea e melhoram o equilíbrio. Como simulam atividades cotidianas, também ajudam a reduzir o risco de quedas — um dos principais fatores relacionados às fraturas osteoporóticas.

A prática regular de exercícios deve ser acompanhada de uma alimentação saudável e equilibrada. Reduzir o consumo excessivo de cafeína e álcool, garantir boas fontes de cálcio, proteína e vitamina D são medidas fundamentais. O acompanhamento médico completa esse tripé, permitindo avaliar a necessidade de suplementação, reposição hormonal ou tratamentos específicos nos casos mais avançados.

O Pilates, quando bem orientado, integra todos esses benefícios: promove fortalecimento muscular, melhora a densidade óssea, preserva a postura, amplia a consciência corporal e desenvolve equilíbrio para a vida diária. Assim, torna-se um aliado poderoso na prevenção e no manejo da osteoporose, contribuindo para autonomia, vitalidade e qualidade de vida em qualquer idade.

Na Biosfera Pilates, cada aula é planejada para respeitar o corpo do aluno, fortalecer músculos e ossos de forma segura e promover saúde ao longo da vida. A osteoporose, portanto, não precisa ser sinônimo de limitação — com exercício adequado, alimentação equilibrada e acompanhamento médico, é possível viver com mais confiança e liberdade de movimento.

🔗 Referências científicas

• Força muscular e densidade óssea em mulheres idosas: PubMed 27634943

• Bone mineral density em homens brasileiros ≥50 anos: Scielo

• Perda óssea e declínio hormonal em homens (MrOS Study): PubMed 16767524

• Nutrient intakes relacionados a fraturas no Brasil – BRAZOS: Springer Link

• Pilates clínico e densidade óssea em mulheres pós-menopausa: PubMed 26406222