Osteoporose: como o Pilates ajuda a fortalecer ossos, melhorar postura e prevenir fraturas
A osteoporose é uma condição silenciosa que afeta milhões de pessoas, sendo bastante conhecida entre mulheres após a menopausa, mas também presente em homens com envelhecimento e alterações hormonais. Ela se caracteriza pela perda progressiva da densidade mineral óssea (DMO), tornando os ossos mais frágeis e aumentando o risco de fraturas.
No Brasil, pesquisas mostram números importantes: o estudo BRAZOS, com mais de 2.400 pessoas acima de 40 anos, identificou 15,1% de fraturas por fragilidade em mulheres e 12,8% em homens. Estudos com homens também mostram que a perda óssea está associada à diminuição hormonal e à redução de massa corporal. Esses dados reforçam a importância de prevenção e cuidado contínuo.
Força muscular e densidade óssea
Estudos científicos demonstram que músculos fortes “tracionam” os ossos durante o movimento, estimulando a formação de osso novo pelos osteoblastos e ajudando a manter a densidade óssea.
Maior força muscular, especialmente nos músculos do tronco e membros inferiores, está associada a melhores índices de densidade óssea tanto em mulheres quanto em homens.
Exercícios de força são recomendados, e o Pilates oferece uma forma segura e adaptável de realizá-los, com consciência corporal, postura correta e progressão adequada.
Flexão de coluna: cuidado necessário
Movimentos que envolvem flexão repetida da coluna — como enrolar o tronco ou alongamentos muito profundos para frente — podem aumentar o risco de fraturas por compressão vertebral em pessoas com osteoporose ou osteopenia.
Estudos com mulheres pós-menopausa demonstraram que grupos que praticaram flexão intensa apresentaram mais fraturas comparados a grupos que realizaram exercícios de extensão de coluna.
Por isso, todo exercício deve ser supervisionado por profissional habilitado, que adapte amplitude, carga e postura conforme a condição do aluno.
Extensão da coluna: os “exercícios da juventude”
Os exercícios de extensão de coluna fortalecem os músculos extensores do tronco, preservam postura ereta e mantêm a mobilidade da coluna, que naturalmente diminui com a idade.
Hipercifoses e alterações posturais, quando presentes, podem gerar dores e comprometer o equilíbrio; os exercícios de extensão bem orientados ajudam a prevenir ou reduzir esses efeitos.
No Pilates, esses movimentos podem ser realizados de forma segura, com aparelhos ou solo, respeitando limitações individuais.
Exercícios em pé e contra a gravidade
Movimentos em pé ou sustentando peso (weight-bearing) desafiam o equilíbrio, fortalecem membros inferiores e estimulam a formação óssea.
Eles simulam atividades do dia a dia e ajudam a reduzir o risco de quedas, que são uma das principais causas de fraturas em osteoporose.
Alimentação e acompanhamento médico
Uma alimentação saudável é fundamental: reduzir cafeína e álcool em excesso; priorizar alimentos ricos em cálcio e proteínas; garantir vitamina D adequada.
O acompanhamento médico é essencial para avaliar a necessidade de suplementação, reposição hormonal (quando indicada) e outros tratamentos, especialmente nos casos mais avançados.
A combinação de exercício, nutrição e acompanhamento médico é a forma mais completa de prevenir complicações e manter qualidade de vida.
O Pilates como aliado
O Pilates integra:
Exercícios de força adaptados, que fortalecem músculos e ossos;
Extensão da coluna, mantendo postura e mobilidade;
Movimentos em pé e de equilíbrio, que simulam atividades do cotidiano;
Consciência corporal, ensinando movimentos seguros e eficientes.
Quando praticado com orientação profissional, o Pilates é uma ferramenta eficaz para prevenção e manejo da osteoporose, contribuindo para autonomia, postura e qualidade de vida.
Conclusão
A osteoporose não precisa ser sinônimo de limitação. Exercícios bem orientados, alimentação balanceada e acompanhamento médico são essenciais para manter a saúde óssea, prevenir fraturas e melhorar postura — tanto em mulheres quanto em homens.
Na Biosfera Pilates, cada aula é planejada para respeitar o corpo do aluno, fortalecer músculos e ossos de forma segura, e promover saúde e vitalidade ao longo da vida.
🔗 Referências científicas
Força muscular e densidade óssea em mulheres idosas: PubMed 27634943
Bone mineral density em homens brasileiros ≥50 anos: Scielo
Perda óssea e declínio hormonal em homens (MrOS Study): PubMed 16767524
Nutrient intakes relacionados a fraturas no Brasil – BRAZOS: Springer Link
Pilates clínico e densidade óssea em mulheres pós-menopausa: PubMed 26406222